Quedarte en casa puede disminuir la propagación del coronavirus, y el distanciamiento físico extremo puede evitar que una persona contraiga la infección. Sin embargo, ralentizar la propagación de la infección no significa renunciar a una rutina de fitness. Es posible realizar muchos ejercicios en casa.
Sigue leyendo para obtener información sobre 10 maneras de hacer ejercicio en casa mientras estás en cuarentena o aislado en casa.
En un momento de inmenso estrés e incertidumbre, el movimiento lento y la respiración controlada del yoga pueden aliviar la ansiedad, y ayudar con la tensión física. Prueba con estos movimientos sencillos de yoga:
- Comienza en la postura del niño, con las rodillas dobladas debajo del pecho, y el torso y la cabeza hacia abajo.
- Extiende las piernas y empuja hacia arriba con las manos hasta quedar en la posición del perro boca abajo. Las caderas deben estar en el aire para que el cuerpo forme una V invertida.
- Lleva una pierna hacia adelante entre las manos, con el pie apoyado en el suelo, la rodilla doblada y las manos a cada lado del pie.
- Eleva la parte superior del cuerpo y los brazos, estira la pierna trasera y gira el pie trasero en un ángulo de 45 grados.
- Extiende un brazo detrás del cuerpo, y el otro frente a él. Estírate y respira profundamente.
- Repite toda la secuencia, cambiando de lado.
El yoga no es solo para adultos. Los padres y cuidadores pueden enseñar incluso a niños muy pequeños posiciones de yoga, y practicar con ellos.
Para un enfoque más estructurado, prueba el Yoga Cósmico para Niños (Cosmic Kids Yoga). En este canal se incluye una gama de videos en los que un instructor de yoga incorpora posturas de yoga en historias para niños.
Los ejercicios con el propio peso ofrecen muchos de los mismos beneficios que el costoso equipo de gimnasio. Prueba estos ejercicios simples:
- Sentadillas. Haz de 2 a 3 series de sentadillas, trabajando progresivamente hasta lograr más repeticiones y series. Comienza por ponerte de pie, y luego deja caer los glúteos hacia atrás, y dobla las rodillas hasta quedar en una posición de sentado. Algunas personas encuentran que este ejercicio se facilita usando una pelota entre las rodillas.
- Domina las flexiones. Los principiantes pueden empezar a hacer este ejercicio manteniendo las rodillas en el suelo, mientras que los expertos en flexiones pueden probar hacer flexiones con una mano.
- Perfecciona tus abdominales haciendo planchas. Acuéstate boca abajo, luego empuja hacia arriba sobre los antebrazos con los codos doblados. Mantén la posición durante al menos 10 segundos y repite. Trabaja para que tus abdominales duren más tiempo.
- Prueba las estocadas. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y dobla ambas rodillas, asegurándote de que la rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies. Repítelo sobre el otro lado. Las estocadas inversas, que comienzan con un paso hacia atrás, y las estocadas laterales, que comienzan con un paso hacia un lado, son más fáciles para algunas personas.
El levantamiento de pesas no requiere equipos de gimnasia sofisticados, ni siquiera pesas. Si una persona no tiene pesas, puede usar latas pesadas, libros u otros objetos de peso en su lugar.
Intenta incorporar pesas en una rutina de ejercicios con el peso corporal, poniéndote en cuclillas y levantándote con las pesas en las manos. Alternativamente, intenta flexiones de bíceps, prensas de hombros y extensiones de tríceps.
Para hacer ejercicio de barra con pesas libres, simplemente acuéstate boca arriba y empuja las pesas hacia arriba, sosteniendo una en cada mano. Para un ejercicio de hombro diferente, intenta extender los brazos hacia afuera, hacia abajo y hacia los lados después de empujar las pesas hacia arriba.
A algunas personas les ayuda el apoyo de un grupo, o se sienten incapaces de diseñar un programa de ejercicios por sí mismas. Estos programas de ejercicios en línea pueden ayudar:
- MommaStrong ofrece ejercicios personalizados para las madres, incluyendo las mujeres en el período inmediato de posparto dado que pueden tener diástasis de recto abdominales y otros problemas.
- Daily Burn ofrece una variedad de entrenamientos para principiantes, intermedios y expertos.
- Gaia ofrece clases de yoga en línea para cada nivel de habilidad y experiencia.
- Peloton ofrece entrenamientos de video y audio al aire libre, así como clases de peso corporal y yoga.
Muchos gimnasios locales y estudios de yoga también se han convertido en programas en línea. Las personas que ya se han inscrito en un programa de acondicionamiento físico deben buscar información sobre estas opciones.
Ante la realidad de pasar semanas o incluso meses en casa, muchas personas quieren aumentar la autosuficiencia. Para aquellos que tienen la suerte de tener un jardín, la jardinería es una excelente manera de cultivar productos saludables y no contaminados. También puedes hacer mucho ejercicio.
Desde caminar por el jardín podando flores hasta cavar agujeros profundos para las papas dulces (batatas), hay muchas oportunidades para hacer ejercicio.
Para aprovechar al máximo la jardinería, es importante que elijas plantas que te guste cultivar. Los principiantes pueden querer comenzar con opciones fáciles, como hierbas y tomates.
Los padres y cuidadores de niños pequeños pueden hacer que sus hijos se involucren dándoles una manguera y un balde con tierra.
Es probable que los niños hagan un desastre, pero tendrán un descanso del tedio de la vida en interiores, y puede permitir que los padres y cuidadores disfruten de la jardinería sin distracciones.
Las personas que tienen un patio que quede a 6 pies de distancia de las áreas públicas, como parques o aceras, pueden disfrutar de deportes al aire libre de manera segura.
Intenta instalar una red de bádminton en el patio trasero, o dibujar un cuadrado en una parte plana en la entrada y juega four square.
Muchos deportes al aire libre no requieren ninguna habilidad especial, y poco o ningún equipo. Algunas excelentes opciones incluyen:
- la mancha (tocar al rival y correr), o jugar a las escondidas
- jugar con un frisbee
- dibujar un tablero de rayuela y enseñar a los niños a jugar
- jugar Wiffle o béisbol
- construir una portería de fútbol y jugar juegos relacionados con el fútbol
Salir a caminar es seguro, siempre y cuando una persona mantenga una cierta distancia (al menos 6 pies o unos 2 metros, pero idealmente más) de los demás. Para hacerlo, es importante evitar zonas concurridas o senderos estrechos donde el contacto con los demás es inevitable.
También sería mejor planificar una caminata durante las horas tranquilas de la mañana o la noche, cuando hay menos gente fuera.
Intenta llevar a los niños o al perro a dar una o más caminatas cortas durante el día.
Caminar no solo mantiene a una persona activa, sino que también ofrece un cambio de entorno. Este cambio puede ser un impulso positivo para la salud mental en el caso de un encierro prolongado.
Subirse a una bicicleta y dar un paseo relajado es seguro, siempre y cuando se mantenga una distancia segura de al menos 6 pies de otras personas.
Las personas que tienen bicicletas estáticas pueden encontrar que las clases de ciclismo de alta energía son una forma ideal de lidiar con la ansiedad que puede causar la pandemia de coronavirus.
El ejercicio no tiene por qué sentirse como una monotonía estricta. Es posible hacer excelente ejercicio cardiovascular y mejorar la flexibilidad bailando a diario con la familia.
Pon música, sube el volumen y baila y salta hasta que el cuerpo se canse. Esta es una excelente manera de ayudar a los niños a quemar el exceso de energía nerviosa.
Para la mayoría de las personas, quedarse en casa significa disminuir automáticamente el nivel de actividad. La mayoría de las personas ya no camina del estacionamiento al supermercado, por ejemplo, ni camina por la oficina varias veces al día.
Este cambio de estilo de vida podría hacer que las personas permanezcan sentadas muchas horas al día, especialmente quienes no tienen hijos ni mascotas, y que prefieren pasar la cuarentena viendo películas. Un estilo de vida sedentario puede destruir la salud de una persona. Pasar sentado una gran parte del día puede aumentar el riesgo a largo plazo de numerosos problemas de salud, incluyendo cáncer y enfermedad cardiovascular.
Algunas estrategias sencillas pueden reducir el tiempo que pasas sentado, y aumentar la actividad en general. Prueba estas:
- Invierte en un escritorio para trabajar de pie, o trabaja de pie en la mesada de tu casa.
- Cuando hables con amigos y familiares por teléfono, intenta caminar por la casa o atender las tareas del hogar en lugar de sentarte.
- Levántate al menos una vez por hora, y camina por la casa o haz una tarea sencilla.
- Incorpora la calistenia (ejercicio con el propio peso) en tus actividades cotidianas. Por ejemplo, intenta instalar una barra de pullups en la entrada, y cuélgate de ella o haz pullups al pasar por la entrada. De manera alternativa, realiza una serie de sentadillas mientras hablas por teléfono.
El acondicionamiento físico no requiere un gimnasio ni ninguna habilidad especial. Una persona puede hacer muchas cosas sencillas dentro o alrededor de la casa para ejercitarse un poco.
Un compromiso diario con el movimiento, el estiramiento y cualquier actividad que te haga sentir física y mentalmente bien puede ayudar a mantenerte activo y en forma.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Suan Pineda el 10 de noviembre de 2021.
Versión original escrita el 6 de abril de 2020.
Última revisión médica realizada el 6 de abril de 2020.